이 시리즈에서 여러 성분을 하나씩 다뤄 왔습니다. 그러다 보면 한 번쯤 물어보게 되는 질문이 있습니다.
한 알에 다 담긴 종합영양제와 필요한 것만 따로 먹는 개별 영양제, 어느 쪽이 나은가.
정리해 보니 어느 쪽이 낫다가 아니라 다른 질문이 먼저라는 결론에 이르렀습니다.
대규모 근거는 무엇을 말하나
먼저 종합비타민 쪽 근거부터 보겠습니다.
미국 예방서비스특별위원회(USPSTF)가 2022년에 84편, 참가자 739,803명을 검토해 권고를 냈습니다[1][2].
결론은 세 갈래였습니다[1][3].
- 베타카로틴과 비타민E — D 권고(사용하지 말 것) — 심혈관질환·암 예방 목적
- 종합비타민 — I 성명(근거 불충분) — 이득과 해악의 균형을 평가할 수 없음
- 그 밖의 단일·짝 영양소도 대체로 근거 불충분
베타카로틴은 앞선 글들에서 반복해 나온 대로, 폐암 고위험군에서 폐암과 그 밖의 유해 결과 위험 증가와 연관됐습니다[3].
‘근거 불충분’과 ‘효과 없음’은 다릅니다
여기서 구분이 필요합니다.
I 성명은 “효과가 없다”가 아니라 “판단할 근거가 부족하다”는 뜻입니다. D 권고(하지 말 것)와는 다른 등급입니다.
실제로 같은 검토에서 종합비타민의 암 발생률에는 소폭 이득이 관찰됐습니다[4]. 특별위원회 보고서 자체가 4편을 통합해 통계적으로 유의한 7% 감소를 보고했다고 인용됩니다[5].
개별 시험들도 갈립니다.
PHS II — 50세 이상 남성 14,641명, 11년 추적에서 전체 암이 8% 유의하게 감소했습니다. 다만 대장암·폐암·방광암은 유의하지 않았습니다. 기저 암 병력이 있던 1,312명에서는 27% 감소, 70세 이상에서는 18% 감소로 나타났습니다[6].
COSMOS — 고령 남녀 대상 시험에서는 전체 암 발생률을 유의하게 줄이지 못했습니다[6].
COSMOS에 대해서는 추적 기간 3.6년이 심혈관 결과를 보기에는 너무 짧다는 지적이 있습니다[2]. 그리고 사용된 제품은 화이자가 공급한 특정 종합비타민이었습니다[6].
한 방향으로 정리되지 않는 상태라는 것이 정확한 요약입니다.
구조적으로 무엇이 다른가
효과 논쟁과 별개로, 두 방식에는 구조적 차이가 있습니다.
| 종합비타민 | 개별 보충 | |
| 성분 구성 | 여러 성분을 소량씩 | 필요한 것만 |
| 용량 조절 | 어려움 | 가능 |
| 알약 개수 | 적음 | 늘어남 |
| 중복 위험 | 높음 | 상대적으로 낮음 |
| 특정 부족 교정 | 함량이 낮을 수 있음 | 겨냥 가능 |
[표 1] 두 방식의 구조적 특성 · 출처: 앞선 글들에서 다룬 내용 종합
중복 위험이 종합비타민 쪽에서 높은 이유는 앞선 글에서 다뤘습니다. 종합비타민은 여러 성분을 조금씩 담고 있어, 어떤 단일 제품을 추가해도 겹칠 확률이 높습니다.
국내 성인 섭취 실태를 분석한 연구가 그 점을 지적합니다. 여러 제품을 함께 드실 경우 비타민C·D 외에도 아연, 비타민E, 리보플라빈의 중복 가능성이 높아 주의가 필요하다는 것입니다.
그리고 반대 방향의 문제도 있습니다. 소량씩 담기다 보니, 실제로 부족한 성분을 교정하기에는 함량이 낮을 수 있습니다.
실제로 갈리는 지점
이 시리즈를 쓰면서 반복해 마주친 원칙이 여기서도 적용됩니다.
부족한 것이 있는가, 없는가.
앞선 글들에서 본 형태입니다.
- VITAL 시험 — 평균 기저 25(OH)D가 30.7 ng/mL인 집단에서 비타민D 2,000IU를 5.3년 주었으나 골절 감소 없음
- 낙상 연구 — 결핍 집단에서는 감소, 고용량에서는 오히려 증가
- AREDS2 — 식이 섭취가 가장 낮았던 하위집단에서만 26% 감소
- 비타민C와 철분 — 치료 용량 철분제에 더해도 혈액 지표에 차이 없음
공통점은 이렇습니다. 부족을 교정하는 것과 이미 충분한 데 더하는 것은 다릅니다.
그러니 질문이 바뀝니다. “어느 형태가 나은가”가 아니라 “무엇이 부족한가”입니다.
부족한 것이 특정되면 개별 보충이 그것을 겨냥할 수 있고, 특정되지 않았다면 어느 형태든 겨냥할 대상이 없습니다.
조금 더 자세히 — 그러면 확인은 어떻게 하는지 궁금하신 분만 읽으셔도 됩니다. 앞선 글에서 정리했듯 일상적인 영양소 선별검사는 평균 위험도 성인에게 권고되지 않습니다. 대신 국가건강검진에서 이미 나오는 값들이 있습니다. 공복혈당·혈색소·간효소·크레아티닌·요단백이 그렇고, 40세 이상 여성은 4년마다 지질 검사가 포함됩니다. 비타민D나 페리틴처럼 개인적으로 확인할 이유가 있는 항목은 별도로 상의하시면 됩니다. 검사를 늘리는 것보다 이미 있는 결과를 모아 보는 것이 먼저입니다.
각각이 맞는 상황
그래도 실용적인 정리는 필요하니 적어 보겠습니다.
종합비타민이 맞을 수 있는 상황
- 식사가 전반적으로 불규칙하거나 양이 적을 때
- 특정 부족이 확인되지 않았고, 알약 개수를 늘리기 어려울 때
- 다른 보충제를 따로 드시지 않을 때
개별 보충이 맞을 수 있는 상황
- 검사로 특정 부족이 확인됐을 때
- 필요한 용량이 종합비타민에 담긴 양보다 클 때
- 특정 성분을 피해야 하는 이유가 있을 때 — 흡연 중이라 베타카로틴을 피하고 싶은 경우 등
어느 쪽이든 공통으로 확인할 것
- 앞선 글에서 정리했듯 모든 급원을 합산해 상한섭취량과 대조
- 앞선 글에서 다룬 약물 상호작용
- 지용성 비타민의 축적
확인 순서
- 이미 드시는 것을 전부 꺼내 놓습니다. 종합비타민 하나만 드시는 줄 알았는데 눈 건강 제품이나 뼈 건강 복합제가 함께 있는 경우가 흔합니다.
- 뒷면 표시란을 성분별로 더해 봅니다. 앞선 글에서 정리한 대로입니다.
- 상한섭취량이 설정된 14종을 중심으로 봅니다. 성분별 인정 문구와 일일섭취량은 식품안전나라에서 조회하실 수 있습니다[7].
- 검사 결과가 있으면 함께 놓습니다.
- 목록을 정리해 상담합니다. 형태를 정하는 것보다 이 단계가 먼저입니다.
마치며
정리하고 보니 어느 쪽이 낫다는 답을 낼 수 없는 질문이었습니다.
84편 739,803명을 검토한 결론이 종합비타민에 대해 ‘근거 불충분’이었고, 그마저도 암 발생률에서는 소폭 이득이 관찰되는 등 방향이 하나로 정리되지 않았습니다.
그런데 이 시리즈를 쓰면서 반복해 마주친 형태가 여기서도 나옵니다. 부족을 교정하는 것과 이미 충분한 데 더하는 것은 다릅니다. 비타민D도, 철분도, 이소플라본도 그랬습니다.
그러니 실제로 갈리는 지점은 형태가 아니라 겨냥할 대상이 있느냐입니다.
겨냥할 것이 특정되면 개별 보충이 그 일을 하고, 특정되지 않았다면 종합비타민이든 개별이든 무엇을 향해 먹는지가 없는 상태가 됩니다.
용어 풀이
- 종합비타민 — 여러 비타민과 무기질을 한 제품에 담은 형태입니다.
- D 권고 — 이득보다 해악이 크다고 판단해 사용하지 말라고 권하는 등급입니다.
- I 성명 — 근거가 부족해 이득과 해악의 균형을 판단할 수 없다는 등급입니다.
- 상한섭취량 — 유해영향이 나타나지 않을 것으로 보는 하루 최대 섭취량입니다.
- 기저치 — 시험 시작 시점에 측정한 값입니다.
- 하위집단 — 전체 참가자 중 특정 조건에 해당하는 일부만 묶어 본 집단입니다.
한눈에 정리
- USPSTF 2022 검토: 84편, 739,803명
- 베타카로틴·비타민E는 D 권고(사용하지 말 것), 종합비타민은 I 성명(근거 불충분)
- ‘근거 불충분’은 ‘효과 없음’과 다른 등급
- 같은 검토에서 종합비타민의 암 발생률에 소폭 이득(4편 통합 7% 감소)이 관찰됨
- PHS II(14,641명, 11년): 전체 암 8% 감소, 암 병력자 27%, 70세 이상 18%
- COSMOS: 전체 암 발생률 유의한 감소 없음 — 추적 3.6년이 짧다는 지적
- 구조적 차이: 종합비타민은 중복 위험이 높고 함량이 낮을 수 있음, 개별은 겨냥 가능하나 알약 개수가 늘어남
- 실제로 갈리는 지점은 형태가 아니라 겨냥할 부족이 특정되었는가
※ 본 글은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 제품이나 브랜드의 우열을 판단하는 내용이 아닙니다. 여러 제품을 함께 드시는 경우 성분별로 합산해 상한섭취량과 대조하시고, 임의로 중단하거나 조정하지 마시고 정리한 목록을 가지고 약사 또는 의사와 상담하시기 바랍니다. 약을 복용 중이시거나 임신·수유 중이시거나 신장·간 질환이 있으신 경우 특히 전문가 상담이 필요합니다.
참고자료
- US Preventive Services Task Force, 「Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement」, JAMA 2022 (권고 등급 및 근거 범위), https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/vitamin-supplementation-to-prevent-cvd-and-cancer-preventive-medication
- TCTMD, 「USPSTF: Most Vitamin, Supplement Data Still ‘Inconclusive’ on CVD Benefits」(84편 검토 범위 및 COSMOS 추적 기간에 대한 지적), https://www.tctmd.com/news/uspstf-most-vitamin-supplement-data-still-inconclusive-cvd-benefits
- Physician’s Weekly, 「USPSTF Recommends Against Beta Carotene, Vitamin E Supplements」(84편 739,803명, 결과 요약), https://www.physiciansweekly.com/post/uspstf-recommends-against-beta-carotene-vitamin-e-supplements
- US Preventive Services Task Force, 「Evidence Summary」(종합비타민의 암 발생률 관련 소폭 이득 서술), https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/document/final-evidence-summary/vitamin-supplementation-to-prevent-cvd-and-cancer-preventive-medication
- Healio, 「USPSTF: No benefit of beta carotene, vitamin E, multivitamins in CVD, cancer prevention」(4편 통합 7% 감소 인용 및 대비되는 관점), https://www.healio.com/news/cardiology/20220621/uspstf-no-benefit-of-beta-carotene-vitamin-e-multivitamins-in-cvd-cancer-prevention
- 「Multivitamins in the prevention of cancer and cardiovascular disease: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial」, PMC (COSMOS 결과, PHS II 수치, 사용 제품 및 공급처), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9170475/
- 식품안전나라 (기능성 원료 및 인정 문구 조회), https://www.foodsafetykorea.go.kr/