앞선 글에서 류신 함량을 비교하면서 이 성분이 근육 단백질 합성 신호를 켠다고 정리했습니다.
그 ‘켠다’는 표현 뒤에 역치라는 개념이 있습니다. 한 끼에 일정량을 넘겨야 스위치가 켜진다는 것입니다.
그런데 이 개념이 어디까지 뒷받침되는지 확인해 보니, 생각보다 좁았습니다. 그리고 좁은 방향이 뜻밖이었습니다.
역치라는 개념
‘역치’는 일정 수준을 넘어야 반응이 나타나는 경계값입니다.
류신 역치 가설은 이렇게 설명됩니다. 한 끼에 들어온 류신이 일정량을 넘으면 mTORC1이라는 신호 경로가 켜지고, 그 아래에서는 반응이 크지 않다는 것입니다.
그래서 용량-반응이 완만한 곡선이 아니라 계단 모양이 됩니다[1]. 역치 아래에서는 반응이 적고, 역치에서 거의 최대에 이릅니다.
제시되는 숫자는 이렇습니다[1][2].
- 젊은 성인 — 한 끼 약 2.5g
- 고령 성인 — 한 끼 약 3~4g
이 차이의 이유로 제시되는 것이 동화저항입니다. 나이가 들면서 근육이 같은 자극에 덜 반응하게 되는 현상입니다.
조금 더 자세히 — 기전이 궁금하신 분만 읽으셔도 됩니다. 류신이 mTORC1을 활성화하고, 이것이 단백질 합성 기구를 켜는 것으로 설명됩니다[3]. 동화저항의 원인은 하나가 아니라 근육의 인슐린 민감도 저하, 아미노산 수송 변화, 염증에 따른 mTOR 경로 구성요소 변화 등이 함께 거론됩니다[1]. 그래서 젊은 근육에서 쉽게 켜지던 스위치가, 나이 든 근육에서는 더 큰 신호를 요구하게 된다는 설명입니다.
숫자로 본 차이
고령 여성을 대상으로 한 연구에서 류신량만 바꿨을 때 이런 차이가 나타났습니다[2].
- 류신 4.2g → 근단백 합성이 기저 대비 53% 상승
- 류신 1.3g → 13% 상승
식사 구조도 같고 대상도 같은데 류신량만 변수였고, 결과는 네 배 차이였습니다.
비슷한 접근이 고전적 연구에서도 확인됩니다. 고령자에게 필수아미노산 혼합물을 주면서 류신 비율을 26%에서 41%로 높였더니 반응이 달라졌다는 것입니다[2].
여기까지 보면 역치 개념이 꽤 단단해 보입니다.
체계적 문헌고찰의 결과
여기가 제가 생각을 고친 부분입니다.
29편을 검토한 체계적 문헌고찰이 류신 역치 가설이 얼마나 지지되는지를 따졌습니다. 결과가 이랬습니다[2].
- 고령 성인 — 20개 연구군 중 13개에서 지지
- 젊은 성인 — 10개 연구군 중 3개에서만 지지
젊은 성인 쪽이 오히려 약합니다. 열 중 셋입니다.
저는 이 개념이 젊은 층에서 확립되고 고령자로 확장된 이야기인 줄 알았습니다. 자료는 반대 방향을 가리킵니다.
해석은 이렇게 제시됩니다. 젊은 근육은 애초에 민감해서 낮은 류신량에도 반응하기 때문에, 역치라는 경계가 뚜렷하게 나타나지 않는다는 것입니다[2]. 반면 동화저항이 있는 고령자에서는 경계가 드러납니다.
즉 역치 개념은 이 블로그를 읽으시는 연령대에서 가장 잘 뒷받침되고, 헬스장에서 가장 많이 이야기되는 연령대에서 가장 약합니다.
한 가지 더 있는 한계
정직하게 짚어 둘 것이 있습니다.
역치 가설을 뒷받침한 연구 대부분이 분리된 단백질을 사용했습니다 — 유청 농축물, 카제인 분말, 대두 블렌드 같은 것들입니다. 실제 밥상의 달걀이나 고기가 아니었습니다[2].
앞선 글에서 다룬 시험이 여기에 이어집니다. 대두에 류신을 더해 유청과 같은 류신량을 맞추고 탄수화물 45g과 함께 주었더니, 세 군의 단백질 합성률에 차이가 없었습니다.
분리 단백질을 단독으로 준 조건에서 보이던 차이가, 다른 것과 함께 준 조건에서는 사라졌습니다.
식사에는 탄수화물도 지방도 섬유질도 함께 들어옵니다. 위 배출 속도가 달라지고 아미노산이 혈중에 도달하는 양상도 달라집니다. 분리 단백질 실험의 결과가 밥상에 그대로 적용되는지는 별도의 질문입니다.
그래서 실용적으로는
세 가지가 남습니다.
- 총량보다 끼니별 분배 — 앞선 글에서 정리한 결론이 역치 개념과 맞물립니다. 하루 총량이 같아도 한 끼에 몰아 넣으면 나머지 끼니는 역치를 넘지 못합니다. “하루 단백질은 충분한데 어느 한 끼도 역치를 넘지 않는” 상황이 가능합니다[1].
- 아침이 가장 자주 비어 있습니다 — 앞선 글에서 다뤘듯 국내 성인의 끼니별 단백질 섭취 비율은 편차가 큽니다.
- 근력 운동이 민감도를 높입니다 — 저항운동은 근육을 아미노산 신호에 더 민감하게 만드는 것으로 제시됩니다[4]. 영양만으로는 한계가 있다는 뜻이기도 합니다.
그리고 앞선 글에서 정리했듯 중년 여성의 단백질 섭취량은 평균적으로 이미 권장량을 넘습니다. 역치 이야기는 총량을 더 늘리라는 근거가 아니라, 있는 총량을 어떻게 나눌지에 관한 이야기로 읽으시는 편이 맞겠습니다.
확인하실 점
- 류신 단독 제품을 고려하신다면 국내 인정 여부를 확인하세요 — 원료명으로 식품안전나라에서 조회하실 수 있습니다[5]. 이 글에서는 류신 단독 원료의 국내 인정 현황을 확인하지 못했습니다.
- 신장 기능에 문제가 있으시면 반드시 상의하세요 — 단백질·아미노산 섭취 조절이 필요한 경우가 있습니다.
- 분리 아미노산은 식사를 대신하지 않습니다 — 위에서 본 것처럼 함께 먹은 것이 결과를 바꿉니다.
- 근감소증이 걱정되신다면 진료를 통해 확인하세요 — 앞선 글에서 다뤘듯 근육량만으로 진단되지 않고, 악력과 보행속도를 함께 봅니다.
마치며
가장 크게 바뀐 생각은 어느 쪽에서 근거가 강한가였습니다.
류신 역치는 헬스장 언어로 널리 쓰이는데, 체계적 문헌고찰에서 젊은 성인은 열 중 셋에서만 지지됐습니다. 고령 성인은 스무 개 중 열셋이었고요.
젊은 근육은 애초에 민감해서 경계가 뚜렷하게 드러나지 않는다는 설명입니다. 동화저항이 있어야 역치가 보인다는 뜻이니, 개념 자체가 나이 든 근육에 관한 이야기에 가깝습니다.
그리고 그 근거들이 대부분 분리 단백질로 얻어졌다는 점도 함께 봐야겠습니다. 탄수화물과 함께 준 시험에서 차이가 사라졌던 앞선 결과가 그 한계를 보여줍니다.
결론은 소박해집니다. 한 끼에 단백질 반찬이 하나는 들어가는지, 특히 아침에요. 숫자를 세는 것보다 그편이 실제로 겨냥하는 문제에 가깝습니다.
용어 풀이
- 역치 — 일정 수준을 넘어야 반응이 나타나는 경계값입니다.
- 류신 — 필수아미노산의 하나로, 근육 단백질 합성 신호를 켜는 데 관여합니다.
- mTORC1 — 세포 성장과 단백질 합성을 조절하는 신호 경로입니다.
- 동화저항 — 나이가 들면서 근육이 같은 영양·운동 자극에 덜 반응하게 되는 현상입니다.
- 근단백 합성 — 근육을 이루는 단백질이 새로 만들어지는 과정입니다.
- 체계적 문헌고찰 — 한 주제의 연구들을 정해진 절차로 모아 종합한 것입니다.
한눈에 정리
- 류신 역치 가설은 용량-반응이 완만한 곡선이 아니라 계단 모양이라고 봄
- 제시되는 값은 젊은 성인 약 2.5g, 고령 성인 약 3~4g
- 이유로 제시되는 것은 동화저항 — 나이 들며 자극에 덜 반응하게 되는 현상
- 고령 여성 대상 연구: 류신 4.2g에서 53%, 1.3g에서 13% 상승 — 네 배 차이
- 29편 체계적 문헌고찰: 고령 성인 20개 중 13개 지지, 젊은 성인 10개 중 3개만 지지
- 젊은 근육은 원래 민감해 경계가 뚜렷하지 않다는 해석 — 개념이 나이 든 근육에 더 들어맞음
- 역치를 뒷받침한 연구 대부분이 분리 단백질 사용, 실제 식사가 아님
- 탄수화물과 함께 준 시험에서는 차이가 사라졌음
※ 본 글은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 특정 식단이나 제품을 권하는 내용이 아니며, 식사를 대체하도록 안내하는 내용도 아닙니다. 신장 질환이 있으시거나 단백질·아미노산 섭취 조절이 필요한 상태라면 반드시 전문가와 상담하시기 바랍니다. 근력이나 보행에 변화가 느껴지신다면 의료기관에서 확인하시기 바랍니다. 국내 인정 기능성과 원료 목록은 개정될 수 있으므로 식품안전나라에서 확인하시기 바랍니다.
참고자료
- 「The Leucine Threshold and Muscle Protein Synthesis: 2026 Update」, Clinical Nutrition Report (계단형 용량-반응, 연령별 권고 수치, 동화저항의 다요인 기전, 총량과 끼니 분배의 관계), https://clinicalnutritionreport.com/articles/leucine-threshold-muscle-protein-synthesis/
- 「Older Adults Need 50% More Leucine Per Meal」(Zaromskyte 외 2021 Frontiers in Nutrition 체계적 문헌고찰 29편 결과, 고령 여성 4.2g 대 1.3g 비교, 분리 단백질 사용 한계 지적), FitChef, https://fitchef.com/shorts/older-adults-leucine-per-meal/
- 「Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people」, PMC (고령자의 필수아미노산 반응 저하 및 류신 비율 증가 접근), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3909458/
- 「Leucine Threshold for Muscle Growth」, Modern Med Life (저항운동의 민감도 증가 효과 및 끼니 분배 권고), https://www.modernmedlife.com/blog/anabolic-trigger-leucine-muscle-health
- 식품안전나라 (기능성 원료 및 인정 문구 조회), https://www.foodsafetykorea.go.kr/