아연 제품을 보면 앞에 붙은 이름이 제각각입니다. 글루콘산아연, 구연산아연, 피콜린산아연, 산화아연.
이게 그냥 원료 표기 차이인지, 아니면 실제로 다른 건지 헷갈립니다. 결론부터 말씀드리면 두 가지가 다릅니다. 하나는 같은 무게에 들어 있는 아연의 양이고, 다른 하나는 먹었을 때 흡수되는 비율입니다.
이 둘을 구분하지 않으면 비교 자체가 어긋납니다.
첫 번째 축 — 같은 무게에 든 아연의 양
아연 보충제는 아연만으로 되어 있지 않습니다. 아연이 다른 물질과 결합한 형태입니다. 글루콘산아연은 아연이 글루콘산과, 구연산아연은 구연산과 붙어 있는 것입니다.
그래서 화합물 전체 무게 중 실제 아연이 차지하는 비율이 형태마다 다릅니다. 이 실제 아연량을 원소아연이라고 부릅니다.
예를 들어 피콜린산아연은 무게의 약 5분의 1이 아연이고, 구연산아연은 약 3분의 1 정도입니다. 같은 100mg이라도 들어오는 아연의 양이 다릅니다.
다행히 국내 제품은 이걸 직접 계산할 필요가 없습니다. 영양·기능 정보란에 실제 아연량이 mg으로 적혀 있습니다. “아연 12mg”이라고 쓰여 있으면 그게 원소아연 기준입니다. 앞면의 큰 숫자가 화합물 전체 무게일 수 있으니, 뒷면 표시란을 보시면 됩니다.
두 번째 축 — 흡수율
무게당 함량이 높다고 다 좋은 것은 아닙니다. 잘 녹지 않으면 들어와도 흡수가 안 되기 때문입니다.
이 부분을 가장 정확하게 측정한 연구가 있습니다. 스위스 연구팀이 안정동위원소 추적법으로 흡수율을 직접 잰 연구입니다[1].
건강한 성인 15명에게 아연 10mg을 공복에 주고, 형태를 바꿔 가며 세 차례 측정했습니다. 결과는 이랬습니다[1].
- 구연산아연 61.3%
- 글루콘산아연 60.9%
- 산화아연 49.9%
구연산과 글루콘산은 통계적으로 차이가 없었습니다[1]. 산화아연은 두 형태보다 유의하게 낮았고, 참가자 15명 중 3명은 산화아연에서 흡수가 거의 또는 전혀 없었습니다[1].
조금 더 자세히 — 방법이 궁금하신 분만 읽으셔도 됩니다. 이 연구는 이중동위원소법을 썼습니다. 서로 다른 두 종류의 아연 동위원소(⁶⁷Zn, ⁷⁰Zn)를 표지자로 삼아 실제 흡수된 양을 추적하는 방법입니다. 설계는 무작위 이중맹검 3원 교차였습니다[2]. 흡수량을 간접 추정하지 않고 직접 측정한다는 점에서 현재 기준이 되는 방법입니다.
피콜린산아연은 어떤가
여기가 제가 고쳐 잡은 부분입니다.
저는 피콜린산아연이 가장 잘 흡수되는 형태라고 알고 있었습니다. 실제로 그렇게 소개되는 경우가 많습니다.
근거를 찾아보니 1987년 연구 하나였습니다[3]. 참가자 15명을 세 형태로 나눠 4주간 복용시켰고, 혈청·모발·적혈구의 아연이 피콜린산에서 더 많이 올랐다는 결과입니다.
문제는 이겁니다. 이 연구는 규모가 작고 방법론이 오래됐습니다. 그리고 앞서 본 2014년 동위원소 연구에는 피콜린산이 아예 포함되지 않았습니다. 즉 현재 기준이 되는 방법으로 피콜린산이 더 낫다는 것이 확인된 적은 없습니다.
이후 흡수 연구들을 정리한 문헌에서도 피콜린산이 구연산이나 글루콘산보다 뚜렷하게 우수하다는 결과는 일관되게 나오지 않았습니다[4].
“가장 잘 흡수된다”는 말이 “가장 잘 흡수된다고 확인됐다”는 뜻은 아니라는 것을 이번에 알았습니다.
정리하면
| 형태 | 흡수율(동위원소 측정) | 비고 |
| 구연산아연 | 61.3% | 글루콘산과 차이 없음 |
| 글루콘산아연 | 60.9% | 오래 쓰여 온 형태 |
| 산화아연 | 49.9% | 유의하게 낮음, 일부는 거의 흡수 안 됨 |
| 피콜린산아연 | 자료를 찾지 못함 | 동위원소 연구에 미포함 |
[표 1] 아연 형태별 비교 · 출처: 흡수 연구 및 관련 문헌[1][3][4]
표를 보시면 잘 녹는 형태들끼리는 큰 차이가 없고, 산화아연이 뒤처집니다.
산화아연은 무게당 아연 함량이 높은 편인데도 흡수가 낮습니다. 함량 숫자가 커 보인다고 유리한 것이 아니라는 대표적인 사례입니다.
그래서 어떻게 고르나
형태보다 먼저 볼 것이 있습니다.
- 뒷면 표시란의 실제 아연량 — 앞면 문구가 아니라 영양·기능 정보란을 봅니다. 국내 인정 기준과 문구는 식품안전나라에서 조회하실 수 있습니다[5].
- 다른 제품과의 중복 — 종합비타민이나 다른 복합제에도 아연이 들어 있는 경우가 많습니다. 합산이 먼저입니다.
- 위장 편의 — 형태에 따라 속이 불편한 정도가 다를 수 있습니다. 같은 아연량이라도 본인에게 맞는 쪽이 있습니다.
- 꾸준히 먹을 수 있는 가격대 — 앞선 글에서 봤듯 아연은 저장고가 없어 꾸준한 섭취가 중요한 성분입니다. 비싼 걸 잠깐 먹는 것보다 이어 갈 수 있는 쪽이 낫습니다.
형태 자체는 잘 녹는 것들 중에서 고르면 큰 차이가 없다는 것이 현재까지의 근거입니다.
이 글이 하지 않는 것
특정 제품이나 브랜드를 비교하거나 순위를 매기지 않았습니다. 위 숫자는 화학적 형태에 대한 연구 결과이지 시판 제품의 성능이 아닙니다.
같은 형태를 쓰더라도 제품마다 함량, 부원료, 제조 방식이 다릅니다. 제품 선택은 뒷면 표시란과 제조사가 공개한 자료를 직접 확인하시는 편이 정확합니다.
마치며
아연 형태 이야기는 마케팅이 실제 근거보다 앞서 나간 대표적인 사례로 보입니다.
동위원소로 직접 측정한 연구에서 구연산과 글루콘산은 사실상 같았고, 산화아연만 뒤처졌습니다. 피콜린산에 대해서는 같은 방법으로 측정된 자료를 저는 찾지 못했습니다.
저는 형태를 고르는 게 중요한 결정이라고 생각했는데, 확인해 보니 잘 녹는 형태들 사이에서는 크게 갈리지 않았습니다. 그보다 얼마나 들어 있는지, 다른 제품과 겹치지 않는지, 꾸준히 먹을 수 있는지가 실질적인 변수였습니다.
다음 편에서는 프로바이오틱스 균주 이름을 어떻게 읽는지 정리해 보겠습니다.
한눈에 정리
- 형태에 따라 다른 것은 두 가지 — 무게당 아연 함량과 흡수율
- 국내 제품은 뒷면 표시란에 실제 아연량(원소아연)이 mg으로 적혀 있어 계산할 필요 없음
- 동위원소 측정 연구: 구연산 61.3% · 글루콘산 60.9% (차이 없음) · 산화아연 49.9%
- 참가자 15명 중 3명은 산화아연에서 흡수가 거의 또는 전혀 없었음
- 피콜린산은 이 방법으로 측정된 자료를 찾지 못함 — “가장 잘 흡수된다”는 평판의 근거는 1987년 소규모 연구
- 산화아연은 무게당 함량이 높은 편이지만 흡수가 낮아, 함량 숫자만으로 유리하지 않음
- 잘 녹는 형태들 사이에서는 큰 차이가 없으며, 함량·중복·위장 편의가 더 실질적인 기준
※ 본 글은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 위 수치는 화학적 형태에 대한 연구 결과이며 특정 제품의 성능을 뜻하지 않습니다. 여러 제품에 중복 함유되기 쉬운 성분이므로 합산 섭취량을 확인하시고, 장기 섭취를 계획하시거나 약을 복용 중이시라면 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고자료
- Wegmüller R 외, 「Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide」, Journal of Nutrition 2014;144(2):132-136, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259556/
- 위 연구 전문 (연구 설계 및 방법), ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622007994
- Barrie SA 외, 「Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans」, Agents and Actions 1987, https://www.researchgate.net/publication/19530788_Comparative_absorption_of_zinc_picolinate_zinc_citrate_and_zinc_gluconate_in_humans
- 「Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review」, https://www.researchgate.net/publication/386897234_Comparative_Absorption_and_Bioavailability_of_Various_Chemical_Forms_of_Zinc_in_Humans_A_Narrative_Review
- 식품안전나라 (기능성 원료 및 인정 문구 조회), https://www.foodsafetykorea.go.kr/